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Formule MARATHON : le programme d'entrainement sur mesure pour atteindre tes objectifs sur marathon.
- Cours
- 23 Leçons
Pendant longtemps, la performance sur marathon était expliquée par trois grands piliers :
VO2max : Ton plafond de consommation d’oxygène.
Seuil anaérobie : La capacité à soutenir des efforts proches de l’intensité maximale.
Économie de course : L’efficacité énergétique pour maintenir une allure stable.
Ces notions restent évidemment fondamentales et représentent la base de l'entrainement.
..En revanche, elles manquent (un peu) de profondeur pour aborder les spécificités du marathon.
C’est pas rare de voir quelqu’un avec un excellent chrono sur 5 km ou 10 km, voire même sur semi-marathon, avoir des difficultés à performer sur 42,195 km.
Peut-être que ça t’est déjà arrivé ?
Tu te sentais prêt, bien entraîné, et pourtant, le jour J, les derniers kilomètres ont été un calvaire.
Un problème d’allure ?
De gestion de la fatigue ?
De nutrition ?
Un manque de préparation spécifique ?
Je n’ai pas la prétention de dire que je connais la raison précise pour laquelle ça pourrait bloquer, ni de brandir une baguette magique pour garantir que tout se passera parfaitement.
Mais ce que je sais, c’est qu’on peut maximiser ses chances de réussite en travaillant sur les bons leviers, de façon méthodique et intelligente.
...sur 42,2 km, les paramètres "traditionnelles" ne suffisent pas à expliquer pourquoi certains craquent et d’autres tiennent bon.
En marathon, ce qu’on cherche avant tout, c’est être capable de durer. Je pense que t'es d'accord.
..Tolérer la distance et maintenir une allure stable. Du moins, essayer.
..Résister à l’accumulation de fatigue qui finit toujours par s’imposer.
C'est tout le challenge.
L’objectif, c’est de durer, et c’est précisément ce que la notion de durabilité (Jones, 2024) cherche à capturer.
À première vue, ça peut sembler être un mot tendance, un concept flou.
Mais en réalité, il met en lumière ce qui rend le marathon si unique : la capacité à maintenir tes performances malgré la fatigue qui s’accumule à chaque kilomètre.
Je te rassure, la durabilité ne réinvente pas l’entraînement.
Elle ne remplace pas les bases mais elle t’aide à comprendre comment ces éléments interagissent sur la durée et à les optimiser pour tenir, même quand ton corps veut lâcher.
Un exemple concret.
Selon cette étude de Jones, les VO₂max des coureurs hautement entraînés se situent entre 62 et 84 mL/kg/min, des valeurs comparables à celles observées depuis plusieurs décennies.
Pourtant, les performances ont nettement progressé. La raison ?
Les améliorations sur la distance mythique du 42,195km ne peuvent pas être expliquées uniquement par des valeurs maximales.
Alors, quelle est la solution ? Comment aborder efficacement l’entraînement pour cette distance mythique qu’est le marathon ?
Il ne s’agit pas simplement de courir plus ou plus vite, mais de courir mieux, en s’adaptant aux exigences uniques de cette épreuve.
Alors, comment transformer vos séances en véritable tremplin vers la réussite ? Plongeons dans le détail.
Etape 1 : Comprendre les spécificités du marathon.
Comprendre les spécificités, c’est essentiel. Une fois que tu auras identifié les critères de performance clés comme le VO₂max, le seuil anaérobie, la durabilité, tu pourras mieux analyser ce qui est vraiment nécessaire pour performer sur 42,2 km.
On verra comment analyser ces paramètres sous l’angle de la durabilité, c’est-à-dire ta capacité à maintenir tes performances le plus longtemps possible.
On parlera des sorties longues et pourquoi elles sont centrales dans la performance.
On parlera aussi de la répartition d’intensité dans ton entraînement, parce que réussir un marathon, c’est savoir structurer ton volume, tes allures et tes efforts pour répondre aux exigences spécifiques de cette distance.
Etape 2 : Evaluer son profil et estimer sa performance.
Comprendre tes spécificités physiologiques est une seconde étape indispensable.
Définis tes zones d’intensité : Une vision précise de ton fonctionnement te permettra de construire un programme parfaitement adapté à tes besoins, pour progresser de manière efficace et ciblée.
Affine ton allure cible : Appuie-toi sur des modèles d’estimation de performance pour projeter ce que tu peux réellement accomplir sur marathon. Ces outils te permettront de structurer ton entraînement avec des objectifs clairs et réalistes.
Etape 3 : Commencer l'entrainement.
Voici le contenu complet
⬇️
Partie 1 : Introduction sur les facteurs de performance sur Marathon
Le modèle traditionnel.
Pourquoi la performance marathon dépend-elle de l’équilibre entre VO2max, économie de course, et fraction d’utilisation ? Ce module te guide pour comprendre ces différents facteurs.
Découvre des méthodes éprouvées pour augmenter ta capacité à maintenir une intensité élevée sur de longues distances.
Le modèle mis à jour : Comprends pourquoi la durabilité est la clé de la performance.
Découvre comment tes systèmes physiologiques (musculaire, cardiopulmonaire) s’altèrent au fil du temps lors d’un effort prolongé et pourquoi les marathoniens les plus performants restent stables sur la durée.
Partie 2 : Maîtriser les Fondamentaux de la Distribution d’Intensité
Adopte une stratégie d’entraînement efficace et scientifique
Découvre pourquoi le modèle pyramidal est incontournable pour améliorer tes performances en marathon. Quels résultats peux-tu attendre en l’appliquant ?
Comprends l’impact des zones d’intensité sur ton succès
Découvre pourquoi passer 80 % de ton temps en zone 1-2 (effort modéré) est la clé pour construire ton endurance et éviter les blessures.
Que se passe-t-il si tu passes trop de temps sur les hautes intensités ? La réponse pourrait t’étonner et changer ta perspective.
Optimise tes sorties longues pour une endurance durable
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Les longues sorties sont le pilier de ta progression. On verra comment les structurer pour maximiser leur efficacité.
Découvre les erreurs fréquentes à éviter
Tu te demandes pourquoi tes performances stagnent ? Cette partie identifie les pièges à éviter pour débloquer ton plein potentiel.
Partie 3 : Évaluer Ses Zones : Lier Science et Terrain
Comprends les domaines d’intensité pour optimiser ton entraînement
Chaque zone d’intensité joue un rôle clé dans le développement de tes capacités : améliorer ton endurance, renforcer ta puissance, ou augmenter ta résistance à la fatigue.
Identifie les limites de chaque domaine, comme la déplétion de glycogène, l’hyperthermie ou l’accumulation de métabolites. Maîtriser ces facteurs est essentiel pour repousser tes limites et atteindre des performances optimales.
Maîtrise la vitesse critique (VC) et ses applications pratiques
La VC est l’outil le plus précis pour définir tes zones d’entraînement et structurer ton plan de manière efficace. On apprendra à l'utiliser.
Combine la vitesse critique avec le modèle power law pour progresser
Apprends comment utiliser la VC pour planifier intelligemment tes séances et éviter les erreurs courantes.
Découvre aussi pourquoi la VC, bien qu’essentielle, peut avoir des limites dans l’estimation de tes performances sur marathon – et comment aller au-delà pour affiner tes prévisions et ajuster ton entraînement.
Partie 4 : Éstimer Sa Vitesse Marathon
Tire le meilleur parti de la VC et de la Power Law
Alors que la VC est idéale pour calibrer tes zones d’entraînement, la Power Law excelle dans les prédictions longues. Combine ces deux outils pour structurer ton plan et éviter les départs trop rapides ou sous-estimés.
Comprends comment la durée impacte ta vitesse marathon
Selon la durée de ton marathon, tu cours à un pourcentage spécifique de ta vitesse critique (VC). Découvre comment déterminer ce pourcentage.
Utilise la Power Law pour des prédictions précises
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La Power Law est un outil puissant pour estimer tes performances sur des distances longues, notamment au-delà de 1h.
Partie 5 : La planification en fonction de ton profil
Comprends pourquoi la spécificité est essentielle pour performer sur marathon.
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Chaque profil d'athlète (horizontal ou vertical) impose des exigences spécifiques : découvre comment ajuster ton entraînement pour répondre aux besoins précis de ton objectif marathon.
Explore une gamme d’entraînements spécifiques et leurs bénéfices
Intègre des séances variées comme des efforts HIIT pour développer ta VO2max, des tempos longs pour renforcer ta resistance, ou des répétitions prolongées à des allures modérées pour optimiser ton profil physiologique.
Ces entraînements ciblés t’aident à améliorer ton endurance, ta vitesse, et ta capacité à mieux gérer la fatigue au fil de l’effort.
Structure ton programme avec des blocs de 4 à 6 semaines
Chaque bloc sera ajusté selon ton profil.
🎁 BONUS : La place des chaussures carbones.
Tu utilises probablement des chaussures carbone, et tu as bien raison : elles peuvent booster ton entraînement et maximiser ton potentiel en compétition.
Mais sais-tu vraiment comment exploiter tout leur potentiel ?
Comprends-tu comment leur technologie agit sur tes performances ?
Sais-tu à quel moment de tes séances les porter pour en tirer le meilleur parti ?
À partir de quelle durée ou intensité ces chaussures révèlent-elles tout leur impact ?
Es-tu prêt à intégrer ces chaussures de manière stratégique dans ton plan d’entraînement pour faire la différence le jour J ?
Partie 6 : L'explication des 2 trames d'entrainement.
Dans cette partie, on détaille tout pour que tu puisses organiser efficacement tes 16 semaines de préparation.
Comprends les deux trames d’entraînement
Quels sont les principes qui guident chaque trame ? Découvre les différences et les points communs entre les deux approches pour choisir celle qui correspond le mieux à ton profil et tes objectifs.
Comment organiser tes 16 semaines de préparation ?
On décompose les 16 semaines en blocs clairs et progressifs, pour que chaque phase t’amène un pas plus près de ton objectif. En quoi chaque cycle de 4 semaines est-il crucial pour ta progression ?
Quand travailler l’endurance ou la vitesse ?
Sais-tu à quel moment privilégier le développement de ton endurance ou l’amélioration de ta vitesse ? Comprends comment équilibrer les différentes intensités pour optimiser tes performances.
📊 Prépare-toi avant même de commencer le programme
Avant de te lancer dans les 16 semaines de préparation marathon, découvre un bloc de 4 semaines spécialement conçu pour te mettre en condition. Cette phase te permet d’aborder le programme principal avec une base solide et d’optimiser tes chances de réussite.
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