L'entrainement du seuil a toujours été un incontournable.
Et ce n’est pas un hasard : c’est l’une des pièces maîtresses de la progression en sport d’endurance.
Le seuil, c'est ce fameux point critique.
C’est l’intensité maximale que tu peux tenir sans basculer dans une fatigue excessive.
Pour mieux comprendre son importance, utilisons la métaphore de la maison et restons sur une explication simple (je sais que j’ai parfois tendance à être trop technique).
La performance en endurance se résumé à unn maison à 3 niveaux.
Le toit : ton VO₂max → c’est ta capacité aérobie maximale, ta limite théorique.
Le plafond : ton seuil → c’est l’intensité que tu peux soutenir longtemps sans basculer dans une fatigue rapide.
L’espace entre les deux : ta marge d’exploitation → plus ton plafond est proche du toit, plus tu utilises efficacement ton espace de vie.
Imagine que ton seuil est le plafond de ta maison. S'il est trop bas, tu te cogneras vite la tête et tu ne pourras pas profiter pleinement de l'espace disponible.
Et si ta VO₂max est limitée, c'est comme avoir une maison miniature : même avec un plafond bien placé, tu te sens un peu à l'étroit. Dans ce cas, il faut continuer à améliorer VO2max en parallèle de ton seuil.
Tu l’auras compris, plus ton seuil est haut, plus ta maison est exploitable.
L'objectif de l'entraînement au seuil est d'élever progressivement ce "plafond". Le résultat sera de courir plus vite et plus longtemps sans tomber dans une fatigue excessive. Si votre VO₂max s'avère être un facteur limitant, il sera judicieux de la développer en parallèle. C'est comme agrandir votre maison tout en rehaussant les plafonds.
La question ne se pose pas de savoir si tu devrais travailler ton seuil, c'est une nécessité. Le véritable débat concerne plutôt comment optimiser cet entraînement pour maximiser tes progrès en endurance.
La clé du succès réside dans la structuration des entraînements au seuil.
Accumuler des séances "au seuil" sans réflexion n'est pas une stratégie gagnante.
Trop d'athlètes s'entraînent à une intensité inadaptée, sans progression logique, et sans tenir compte de leur profil physiologique unique.
Cette approche mène à des entraînements inefficaces et à une perte de temps précieux.
L'entraînement au seuil est un outil puissant, mais son efficacité dépend de son utilisation judicieuse.
Pour optimiser vos progrès, il est crucial d'éviter les deux erreurs les plus fréquentes :
1️⃣ Ne pas prendre en compte ton profil physiologique.
Un athlète performant sur les longues distances mais qui manque de vitesse (on verra plus tard comment l'évaluer) a des besoins très différents d'un coureur dont le seuil est bas et qui peine à maintenir l'effort sur la durée.
👉 L'erreur ?
Chacun tente d’améliorer leur seuil avec les mêmes modalités d’entraînement, sans adapter leur approche à leur profil spécifique.
Pour certains, l’accent doit être mis sur des intervalles longs au seuil pour accumuler du volume et stabiliser les adaptations. D’autres tireront davantage de bénéfices d’efforts courts et répétés à volume très élevé. Enfin, certains auront tout intérêt à combiner travail au seuil et VO₂max pour maximiser leur progression.
L'essentiel est d'adapter la méthode d'entraînement au profil unique de chaque coureur pour maximiser les progrès.
2️⃣ Substituer le volume par l’intensité (ou l'inverse).
Comme beaucoup, je peux parler d'expérience.
Beaucoup d’athlètes compensent un faible volume d’entraînement en poussant l’intensité trop haut, pensant que l'effet sera le même.
Mais l’intensité ne remplace pas le volume même sur les séances de seuil.
👉 Pourquoi c’est un problème ?
L'amélioration du seuil requiert une exposition prolongée à des intensités élevées pour ancrer les adaptations physiologiques.
Des séances trop brèves et trop intenses engendrent principalement une fatigue importante, sans nécessairement développer la capacité à maintenir une vitesse élevée sur la durée.
En d'autres termes, pour véritablement progresser au seuil, il faut trouver le juste équilibre entre intensité et volume, sans sacrifier l'un pour l'autre.
3️⃣ L'approche binaire.
Dans le programme que je propose, je planifie l'entraînement comme un DJ mixe sa musique : en ajustant finement les curseurs d'intensité et de volume pour créer la combinaison parfaite d'adaptations.
Beaucoup de coureurs se limitent à une seule approche, négligeant les autres aspects de l'entraînement. Cependant, les adaptations physiologiques ne sont pas cloisonnées : elles s'influencent et se renforcent mutuellement.
À mes yeux, les adaptations ne sont pas cloisonnées : elles se croisent et s’additionnent.
C'est pourquoi je préconise de ne jamais négliger une forme de stimulation. Même une séance qui ne cible pas directement un paramètre spécifique peut contribuer au développement global de l'athlète.
Par exemple :
Un entraînement VO₂max bien intégré peut faciliter le développement du seuil.
Un travail ciblé sur le seuil 1 peut également repousser les limites du seuil 2.
Cette approche holistique permet d'optimiser les progrès en tirant parti des interactions entre les différentes adaptations physiologiques.
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Système SEUIL : découvrir les bases derrière le seuil et les protocoles prouvés pour l'améliorer.
- Cours
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Système SEUIL s'adresse aux coureurs qui veulent des méthodes d'entraînement éprouvées pour optimiser leurs seuils. Ce guide propose une approche complète pour comprendre, structurer et exécuter un cycle d'entraînement spécifique pour améliorer le seuil.
3 objectifs
Objectif 1 : Comprendre les fondamentaux du seuil et explorer les protocoles d'amélioration, de la théorie aux pratiques empiriques.
Objectif 2 : Identifier ton profil d'athlète et définir les protocoles de seuil qui te seront le plus utiles.
Objectif 3 : Etre capable d'organiser un mois, une semaine et une séance d'entrainement au seuil.
Questions clés auxquelles cette formation répondra :
Comment puis-je augmenter efficacement mon seuil et ma capacité à tenir un effort prolongé ?
À quelle intensité dois-je m'entraîner pour maximiser mes gains au seuil ?
Comment organiser les intervalles longs et courts pour optimiser mon seuil ?
Comment structurer un plan d'entraînement au seuil personnalisé ?
Quelle méthode d'entraînement au seuil est la plus adaptée à mon sport ?
Quelle approche est la plus efficace selon mon profil physiologique (VO₂max, index d’endurance, économie) ?
À quel moment dans la saison dois-je prioriser le travail au seuil pour maximiser mes performances ?
Ce que tu vas apprendre.
Partie 1 : Le seuil, un pilier de la performance en endurance que tu dois maitriser.
Le seuil, un facteur clé de la performance en endurance
La vitesse au seuil est un indicateur fondamental en endurance, car elle reflète la capacité à maintenir un effort prolongé sans dérive physiologique.
Elle résulte de trois paramètres principaux : le VO₂max, la fraction de VO₂max soutenue et l’économie de course. Comprendre ces interactions permet d’optimiser l’entraînement pour améliorer son seuil de manière efficace.
Trois leviers pour augmenter ta vitesse au seuil
L’amélioration du seuil repose sur trois axes complémentaires :
l’augmentation du VO₂max
L’élévation du pourcentage de VO₂max exploitable
L’optimisation de l’économie de course.
Tu apprendras à identifier lequel de ces axes est le plus limitant chez toi et comment structurer tes entraînements en conséquence.
VO₂max : un levier indispensable mais limité sur le long terme
Si la VO₂max est un facteur de performance, elle atteint rapidement un plafond avec l’entraînement. À long terme, c’est surtout la capacité à utiliser un pourcentage élevé de cette VO₂max et à réduire le coût énergétique qui permet de continuer à progresser. Le développement du seuil passe alors par des stratégies ciblées sur ces aspects.
Tu verras pourquoi certaines stratégies d’entraînement à haute intensité sont efficaces à court terme, mais ne suffisent pas pour progresser durablement, et comment les intégrer intelligemment à ton plan d’entraînement.
Quel référentiel adopter pour l’entraînement ?
La littérature utilise différents critères pour définir le seuil, mais il est essentiel d’adopter un référentiel cohérent avec la discipline pratiquée. On déterminera le referentiel le plus pertient.
Tu apprendras à choisir entre les différentes méthodes de mesure du seuil (lactate, ventilation, vitesse critique) et à les utiliser concrètement pour calibrer tes séances.
Relation entre seuil et temps limite (Tlim)
Le seuil est directement lié au temps pendant lequel une intensité peut être maintenue. Dans ce cadre, la façon dont on définit le seuil (via lactate, ventilation ou vitesse critique) influence directement la manière dont on programme l’entraînement.
Tu comprendras comment manipuler le temps de maintien au seuil pour maximiser tes adaptations et éviter les séances inefficaces.
Comprendre les domaines d’intensité
L’entraînement est structuré en différents domaines d’intensité, chacun ayant ses propres effets physiologiques. Le passage d’un domaine à l’autre dépend de marqueurs clés comme la vitesse critique, le MLSS ou encore la cinétique de VO₂.
Tu apprendras comment positionner tes séances dans ces domaines et comment ajuster l’intensité pour ne pas basculer involontairement dans un autre registre d’effort.
Partie 2 : Tout savoir sur le seuil 1.
Volume d’entraînement : Pourquoi est-il le facteur clé de progression sur le seuil 1 ?
Le haut de zone 2 comme intensité clé : Jusqu’où peut-on pousser l’intensité avant de basculer dans un autre domaine d’effort et compromettre les adaptations visées ?
Temps de maintien : 15, 30, 60 minutes… Quelle durée cible garantit les meilleures adaptations sans impacter le reste de ton entraînement ?
Fatigue et récupération : Comment structurer tes séances pour éviter la surcharge ?
Fréquence des séances : Peut-on travailler efficacement son seuil en une seule séance par semaine ou faut-il multiplier les expositions pour un meilleur transfert ?
Charge cumulée : Comment équilibrer volume et intensité pour progresser sans stagner ?
Les séances de zone 2 continues : Faut-il privilégier des sorties longues à intensité constante ou varier l’effort pour maximiser les gains métaboliques ?
Les intervalles spécifiques en zone 2 : Comment structurer des intervalles juste sous le seuil pour augmenter progressivement ta capacité à soutenir l’effort ?
Entrainement progressif, intervalles dégressifs : Vaut-il mieux démarrer en dessous du seuil et accélérer progressivement ou commencer fort puis relâcher pour prolonger le temps de maintien ?
Partie 3 : Tout savoir sur le seuil 2.
Piliers essentiels : Quels sont les deux facteurs cruciaux qui déterminent votre seuil et comment les optimiser pour surpasser vos limites ?
VO₂max et seuil : Comment exploiter intelligemment votre VO₂max pour propulser votre seuil vers de nouveaux sommets ?
Transfert d'entraînement : Quelles techniques avancées maximiseront le transfert de vos séances VO₂max vers votre seuil ?
Efficacité métabolique : Comment optimiser votre efficacité pour être plus économique au seuil.
Stabilité énergétique : Quels secrets pour maintenir une performance de haut niveau sur la durée et finir en force ?
La méthode des intervalles courts répétés : Comment utiliser cette arme secrète pour accumuler un volume important proche du seuil sans vous épuiser ?
La méthode des intervalles longs stabilisés : Ces intervalles sont indispensables mais comment les organiser ?
La méthode Shuttling : Pourquoi varier les intensités au sein des intervalles peut être une bonne solution ?
La méthode degressif, progressifs : Comment maîtriser les différents types d'intervalles et les adapter à ton profil ?
Fréquence cardiaque optimisée : La fréquence cardiaque est un outil indispensable mais souvent mal utilisé. Mais quelles sont les erreurs fatales à éviter lorsque vous vous fiez à votre fréquence cardiaque ?
Au-delà des zones : Pourquoi se fier uniquement à des valeurs cibles peut freiner vos progrès et comment personnaliser votre approche ?
Partie 4 : Tout mettre ensemble
Module : Choisir ses intervalles HIIT
Intervalles courts : Comment structurer ces séances (répétitions, repos, volume, fréquence) pour maximiser l’exposition au stimulus sans dépasser le seuil de tolérance ?
Intervalles longs : À quel moment sont-ils plus efficaces ? Quels profils d’athlètes en tirent le plus de bénéfices ?
Intervalles hybrides : En mélangeant phases courtes et longues, ces intervalles jouent sur plusieurs mécanismes physiologiques à la fois. Mais comment les intégrer dans une planification pour optimiser la progression sans générer de surcharge ?
Quel format est le plus adapté à ton sport et à ton objectif ?
HIIT pour améliorer VO₂max, seuil ou capacité anaérobie ? Chaque modalité répond à une contrainte spécifique. Comment les agencer pour qu’elles servent directement ta performance ?
➡️ Tu découvriras comment organiser tes intervalles VO2max pour répondre à ton profil.
Choisir et structurer ses intervalles au seuil : quelles options ?
MLSS court ou MLSS long : quelle approche privilégier ?
Les intervalles courts (<3 min) permettent d’accumuler un volume important tout en restant proche du seuil. Mais sont-ils adaptés à ton profil ? À l’inverse, les répétitions longues (3-10 min) stabilisent mieux l’effort, mais demandent une tolérance élevée à la fatigue.
Travail : repos – Comment manipuler la contrainte métabolique ?
Un ratio 1:1 (ex. 1’ effort / 1’ repos) permet un bon équilibre entre maintien de l’intensité et récupération. Un ratio 0.5 (ex. 2’ effort / 1’ repos) impose une charge plus élevée, mais est-il toujours pertinent ?
Récupération passive ou active : quel impact sur les adaptations ?
Faut-il opter pour une récupération complète ou maintenir un effort léger pour favoriser la clairance du lactate ? Selon l’objectif (stabilité métabolique vs. amélioration du temps limite), le choix peut être déterminant.
Progression des séances : quelles stratégies ?
Faut-il allonger progressivement les répétitions ? Diminuer le temps de récupération ? Opter pour un "negative split" en fin de séance ? Chaque méthode a ses avantages en fonction de la phase d’entraînement et des capacités de l’athlète.
➡️ Tu découvriras comment structurer et faire évoluer tes intervalles MLSS pour maximiser tes gains sans impacter ta récupération.
Construire une séance de seuil 1 (LT) : quelles options choisir ?
Intervalle ou continu : quel format privilégier ?
Les séances de seuil 1 peuvent être réalisées sous un format continu ou fractionné. Mais à partir d’un certain niveau, le format intervalle devient plus efficace pour mieux contrôler l’intensité et éviter la dérive physiologique.
Progressif ou stable : quelle stratégie pour maximiser l’adaptation ?
Une séance progressive permet de repousser la fatigue et d’accumuler plus de volume. Une séance stable assure une exposition prolongée à l’intensité cible. Laquelle est la plus adaptée à ton profil et à ta discipline ?
Durée et récupération : comment structurer tes intervalles ?
Doit-on privilégier des répétitions longues avec peu de récupération ou au contraire des séquences plus courtes mais répétées ? L’impact sur la charge mécanique et métabolique n’est pas le même.
Spécificité de l’épreuve : quelle intensité viser ?
Courir un 10 km ou préparer un marathon ne demandera pas les mêmes ajustements. Quelle intensité cible privilégier en fonction de ton objectif ?
Nutrition et matériel : les détails qui comptent
L’apport en glucides devient clé sur des séances longues. L’usage de chaussures carbone peut aussi faire la différence. Comment optimiser ces paramètres ?
Tu découvriras comment structurer ces séances pour maximiser tes gains et éviter les pièges les plus courants.
Etudes de cas : structurer un plan
Objectif de ce module : rendre l’athlète autonome dans la construction de son plan
L’objectif est qu’à la fin de ces études de cas, tu sois capable de structurer un cycle d’entraînement au seuil en fonction de ton volume et de tes contraintes.
Scenario 1 : Un coureur souhaite améliorer son seuil tout en maintenant un volume hebdomadaire stable (inférieur à 60km/semaine).
💡 Problématique : comment organiser un entraînement efficace avec 60 km/semaine ?
Un coureur souhaite améliorer son seuil tout en maintenant un volume hebdomadaire stable. Comment structurer ses séances pour maximiser sa progression sans compromettre sa récupération ?
🔍 Analyse du contexte : quelles intensités et quelles séances privilégier ?
Avec un volume limité, chaque séance doit être optimisée. HIIT, seuil long, progressif… Quels formats permettent de cumuler du temps de maintien sans générer de fatigue excessive ?
📆 Planification sur 6 semaines : comment organiser les blocs d'entraînement ?
Faut-il commencer par un bloc HIIT pour augmenter la capacité aérobie avant de stabiliser le seuil ? Ou privilégier d’emblée un travail plus spécifique ? On explore différentes stratégies d’enchaînement des séances.
⚙️ Ajustements et personnalisation : comment adapter le plan en fonction des réponses individuelles ?
Chaque athlète réagit différemment. On verra comment ajuster la récupération, la durée des répétitions et la progressivité des séances en fonction des sensations et de l’évolution des performances.
🎯 Objectif final : rendre l’athlète autonome dans la construction de son plan
L’objectif est qu’à la fin de cette étude de cas, tu sois capable de structurer un cycle d’entraînement au seuil en fonction de ton volume et de tes contraintes.
Scenario 2 : Un coureur expérimenté souhaite améliorer son seuil tout en maintenant un volume hebdomadaire de 90km/semaine.
💡 Problématique : comment optimiser le seuil avec un volume hebdomadaire élevé ?
Avec 90 km/semaine, l’athlète a déjà une solide base d’endurance. L’enjeu n’est plus simplement d’accumuler du volume, mais d’affiner la distribution des intensités pour maximiser les adaptations.
🔍 Affiner le travail du seuil : comment ajuster les intensités et les formats de séance ?
Un coureur expérimenté tolère mieux le travail à haute intensité, mais la gestion de la fatigue devient cruciale. Quelle place donner aux intervalles longs stabilisés, aux progressions d’intensité ou aux blocs combinant plusieurs formats ?
📆 Structuration sur 6 semaines : comment équilibrer développement et consolidation ?
Un cycle bien pensé intègre à la fois du développement (augmentation du temps de maintien, intensification progressive) et de la consolidation (stabilisation des gains). Comment répartir les blocs de HIIT, seuil et tempo pour un maximum de transfert en compétition ?
⚙️ Optimisation des récupérations : quelle stratégie adopter pour absorber la charge d’entraînement ?
Avec un volume élevé, l'accumulation de fatigue peut devenir un frein. On verra comment ajuster les récupérations (passives, actives, partielles) et alterner les séances clés pour éviter la stagnation.
🎯 Autonomie et individualisation : adapter le plan selon les sensations et les retours physiologiques
Un athlète expérimenté doit pouvoir ajuster son entraînement en fonction de sa réponse aux charges. À l’issue de ce module, tu sauras comment affiner ta planification pour maximiser ton seuil tout en optimisant ton volume hebdomadaire.
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Pour te couvrir, deux garanties sont proposées.
🔎 Garantie découverte
Pour être certain que tu ne regretties pas ton achat…
Tu es couvert(e) par ma garantie "Découverte".
Elle vous permet de regarder une leçon de la formation en entier (celle que tu veux)…
Puis, si ça ne te convient pas (peu importe la raison), de demander un remboursement intégral.
Mon équipe vérifiera que tu as regardé une seule leçon (et que tu n'as pas ouvert les autres, ni les documents annexes y compris les différents PDF).
Si c'est bien le cas, tu seras intégralement remboursé dans les 3 jours.
👨💻 Garantie Performance
Si tu appliques les principes de cette formation en entier dans les 3 mois suivant ton achat et que tu ne vois pas de progrès, je m'engage à passer 1h de visio avec toi pour te construire une trame d'entrainement.
Envoie simplement un mail à remi.rvtt@gmail.com avec des captures d'écran et des liens qui prouvent que tu as tout appliqué, sans résultat.
Si c'est le cas, on fera le nécessaire pour te permettre de performer.